Alimentación y ciclo menstrual (Parte II)

Alimentación y ciclo menstrual (Parte II)

Sabemos que la menstruación o la regla forma parte de la vida de las mujeres desde la adolescencia con la aparición de la menarquía (primer sangrado), hasta la menopausia (desaparición del sangrado).

Pasamos muchos años de nuestra vida en esta hermosa relación y conocerla nos lleva a identificar las fases de la menstruación y cómo podemos nutrirnos de acorde a cada una.

Y para abordar esta parte, acudí a Rosina Albano, Coach de Salud Holística, quien se dedica a ayudar a las mujeres a alcanzar el balance hormonal, a través de una alimentación consciente y un estilo de vida en sintonía con sus ciclos femeninos.

Pero antes de entrar en materia me gustaría rescatar algunos conceptos básicos de la menstruación para ponernos en contexto.

Sentando las bases

El ciclo menstrual está regulado por la interacción compleja de hormonas: la hormona luteinizante, la hormona foliculoestimulante y las hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona).

Las hormonas luteinizante y foliculoestimulante, producidas por la hipófisis, promueven la ovulación y estimulan a los ovarios a producir estrógeno y progesterona. Los estrógenos y la progesterona estimulan el útero y las mamas para prepararse para una posible fecundación.

Hagamos pausa y evaluemos…

Nuestro cuerpo, como mencionamos, nos envía señales y está en nosotras poder interpretarlas y darle respuesta, por ejemplo detectamos que tenemos mucho antojos por algo dulce o que hay días en los que tenemos más energía que otros.

Y una de las medidas que podemos poner en práctica para ayudarnos a darle respuesta a estas situaciones cambiantes, es a través de nuestro diario de la comida, donde podemos registrar lo que comemos (sin juzgarnos) y cómo nos sentimos a lo largo del día (alegre, cansada, con energía, etc).

La idea del diario es que puedas asociarlo con cada una de las fases de la menstruación, y quizás te ayude a ajustar algunos alimentos, porque en ocasiones podemos estar consumiendo comidas que tienen efecto inflamatorio en nuestro organismo o incluso alimentos que no podemos digerir bien.

Esto me lleva a preguntarle a Rosina Albano lo siguiente: ¿Debe variar nuestra alimentación en cada fase del ciclo o con basarnos en una alimentación antiinflamatoria sería suficiente? 

En general, una alimentación antiinflamatoria podría ser suficiente para muchas mujeres. De hecho, un gran porcentaje de ellas comienza a sanar sólo retirando los alimentos que inflaman su sistema. Sin embargo, alimentarnos y cuidarnos de acuerdo a las fases de nuestro ciclo puede marcar la diferencia:

  • Cuando hay desequilibrios hormonales, cosa que es muy común hoy en día; no sólo debido a la mala alimentación, sino también por el estrés, la falta de ejercicio o realizar el ejercicio inadecuado; los malos hábitos de vida y las toxinas del medio ambiente. Muchas mujeres que sintonizan su alimentación y hábitos con su ciclo comienzan a sanar desequilibrios hormonales como menstruaciones irregulares o dolorosas, cambios de humor, insomnio, fatiga/confusión mental, ansiedad y depresión, endometriosis, SOP (Síndrome del Ovario Poliquístico), quistes y fibromas.
  • De manera preventiva, podemos evitar desequilibrios o disminuir ciertos síntomas no deseados si adaptamos nuestra alimentación y autocuidados a nuestro ciclo menstrual.

Nutriendo nuestras fases durante la Danza hormonal

Sabiendo que todas las fases de la menstruación son valiosas y que nos aportan información sobre nuestro cuerpo, entonces te pregunto ¿cómo debería ser la alimentación en cada fase del ciclo? 

  • Durante la fase menstrual, es decir, desde el primer día de sangrado hasta el día 7 aproximadamente se recomienda consumir bebidas y alimentos calientes, para mantener el útero caliente. Esto puede prevenir cólicos menstruales, inflamación y dolor. Además se sugiere consumir alimentos que nutran y construyan sangre, para reponer la sangre perdida. Entre ellos encontramos los vegetales verdes, las carnes de pastoreo, los mariscos y crustáceos, y las frutas y vegetales de color rojo.
  • Alrededor de la segunda semana entramos en la fase preovulatoria. Aquí se sugiere darle énfasis a las grasas sanas, pues ellas son primordiales para construir hormonas. Las encontramos en el aguacate, salmón, sardinas, huevos, aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas. También los alimentos ricos en fitoestrógenos nos benefician en este momento.
  • Durante la ovulación es recomendable disminuir el consumo de carbohidratos y comer más ligero, pues tenemos una mayor resistencia a la insulina. Nos favorece ingerir más alimentos crudos o ligeramente cocinados como smoothies y ensaladas, crucíferas, nueces y semillas y proteínas de calidad. 
  • Por último, llegamos a la fase premenstrual donde se sugiere incluir más comidas al vapor y cocinadas que comidas crudas. Este es el momento propicio para incluir carbohidratos almidonados, como las verduras de raíz, para ayudar a equilibrar nuestro estado de ánimo. Los alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina B6 nos ayudan a mejorar los síntomas premenstruales. La maca, cúrcuma, jengibre y cacao son muy beneficiosos en esta fase.

Comprender lo que nuestro cuerpo necesita es una manera de honrarlo. Por ello es hermoso aprender a nutrirlo en todos los niveles del Ser.

“Lo evidente nunca se entiende hasta que alguien lo explica con sencillez”.– Kahlil Gibran

Si deseas conocer más sobre cómo cuidarte durante tu ciclo menstrual, te invito a revisar el “Programa de Alimentación y Autocuidados del Ciclo Femenino”, que ha preparado Rosina Albano.

Puedes conocer más sobre este programa aquí.