Los 3 pilares de una comida saludable y completa

Los 3 pilares de una comida saludable y completa

La idea de tener una alimentación balanceada sin tener que medir gramos de comida o calorías, me intrigaba mucho. Hay tres razones por las que nuestras comidas deberían tener los 3 pilares de grasas buenas, fibra y proteína:

  1. Ayudan a mantener estables nuestros niveles de azúcar en la sangre.
  2. Te hacen sentir completamente lleno después de cada comida.
  3. Permiten una mejor administración de la energía que usa nuestro cuerpo durante el día.

Al mezclar estos tres componentes, el proceso de digestión de las comidas y meriendas es más lento en comparación a si consumimos únicamente carbohidratos, como las frutas y verduras. La digestión lenta, conlleva a una mejor absorción de la glucosa (producto de la descomposición de carbohidratos). A su vez, mantiene equilibrados los niveles de azúcar en la sangre (evitando los picos de energía y sus posteriores caídas) y nos hace sentir llenos durante períodos más largos.

Pruébenlo. No es lo mismo comer una manzana sola que comer una manzana con una cucharada de mantequilla de almendras (orgánica y sin azúcar). Se sentirán satisfechos por más tiempo y empezarán un ciclo en el que pronto necesitarán la próxima dosis de azúcar.

Hablemos un poco más sobre estos tres pilares:

Las grasas saludables:

No hay que tenerle miedo a la grasa, al menos no a la buena. Nuestras células necesitan ácidos grasos para su elaboración y mantenimiento. La absorción de las vitaminas A, D, E y K es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El consumo de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 es clave para prevenir la inflamación. Como nuestros cuerpos no los producen, entonces debemos consumirlos.

Otras tareas importantes que realizan los ácidos grasos:

  • Mantienen el equilibrio hormonal
  • Ayudan al buen funcionamiento del sistema endocrino
  • Influyen en la claridad mental, la cognición y la concentración

Ejemplos de fuentes saludables de grasa:

  • Aguacates
  • Olivas y aceite de oliva
  • Aceite de linaza (sin calentar)
  • Nueces, semillas y sus respectivas mantequillas
  • Coco, en aceite y mantequilla
  • Mantequilla clarificada
  • Carne de animales alimentados con pasto
  • Huevos
  • Peces de agua fría capturados a la intemperie

Fibra:

El tema de la fibra es muy importante para mí, ya que fue uno de los primeros hábitos curativos que agregué a mi vida y me ayudó con mi estreñimiento crónico. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. El consumo de cada una dependerá de la salud de tu intestino y de los objetivos que quieras lograr, pero eso es tema aparte.

En general, incluir la fibra en tu dieta a partir del consumo de granos enteros, nueces y semillas, legumbres, verduras y frutas (a diferencia de los complementos en alimentos procesados), mejorará el desempeño de tu intestino.

Algunas funciones importantes de la fibra son:

  • Hace que las heces sean blandas y voluminosas, por lo que serán más fáciles de evacuar
  • Acelera el tiempo de desplazamiento a través del colón
  • Ayuda a eliminar las bacterias malas en el intestino grueso

Si vas a hacer este cambio en tu dieta, lo mejor es que vayas despacio con el incremento de la fibra. Si al principio no te sientes bien, entonces baja las cantidades que estás consumiendo. Hazlo de un modo que funcione para ti y que sea amigable con tu sistema digestivo.

Proteína:

Las proteínas provienen tanto de plantas como de animales. Son cruciales para prosperar y sobrevivir, ya que proporcionan los aminoácidos que nuestro organismo requiere para cumplir sus principales tareas. Dichas moléculas están presentes en cada célula y fluido de nuestro cuerpo, y son esenciales para la formación de huesos, músculos, cartílago, sangre y piel.

Fuentes de proteína de origen animal (De ser posible, que hayan sido alimentados con pasto):

  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Pescado
  • Huevos
  • Consomés de hueso

Fuentes de proteína de origen vegetal (orgánico e incluso germinado, siempre que sea posible):

  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Semillas y mantecas de semillas
  • Soja (entera y fermentada, como el tempeh)

La siguiente pregunta es: ¿Cuánta grasa/fibra/proteína deberíamos tener?

¡La clave aquí es recordar nuestra Bioindividualidad!

La respuesta dependerá de tu propio cuerpo y de cómo te sientas con las diferentes combinaciones.

No hay magia aquí, solo #alimentacionconsciente y mucha #autoconciencia.

Les animo a que sintonicen con sus emociones y descubran qué funciona mejor para ustedes.

Estefania Chuecos

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